Lembra deste conselho da vovó: “Coma sempre um prato bem colorido, meu filho”? Ela estava certa. E a ciência explica o motivo.
Frutas e verduras são classificadas em cinco categorias de cores diferentes: vermelho, roxo/azul, laranja, verde e branco/marrom.
Cada cor tem suas próprias características e propriedades para prevenir e lutar contra uma série de doenças, através de compostos bioativos chamados de fitoquímicos. E é justamente esses fitoquímicos que dão aos frutos, legumes e vegetais as suas cores vibrantes e benefícios para a saúde. Agora, vamos às cores:
Vermelho
Legumes e frutas vermelhas são coloridos por um pigmento natural da planta chamado licopeno, que é um poderoso antioxidante e pode ajudar a reduzir o risco de câncer e manter nosso coração saudável. E, além de conter vitamina C e ácido fólico, frutas e vegetais vermelhos também são fontes de flavonoides, que reduzem a inflamação e têm propriedades antioxidantes. A framboesa,outra fruta vermelha cuja cor é por causa das antocianinas, também é uma boa fonte de taninos, que impedem bactérias de se anexarem às células.
Exemplos: tomate, melancia, toranja rosa, goiaba, framboesa e morango.
Azul ou roxo
A antocianina é o pigmento que dá as cores azul/roxo às frutas e aos vegetais. A antocianina também tem propriedades antioxidantes que protegem as células contra danos e podem ajudar a reduzir o risco de câncer, acidente vascular cerebral e doenças cardíacas, além de manter a pressão arterial saudável.
Exemplos: berinjela (especialmente a casca), mirtilos, amoras, ameixas e romã.
Laranja ou amarelo
Os carotenoides dão a este grupo de frutas e vegetais as suas cores vibrantes. O betacaroteno é um carotenoide bastante conhecido e é encontrado em abóboras e cenouras. No corpo, ele é convertido em vitamina A, que ajuda a manter as membranas mucosas e os olhos saudáveis. A luteína é um outro carotenoide o qual é armazenado no olho e ajuda a prevenir a catarata e degeneração macular,relacionada à idade, que pode levar à cegueira. Alimentos laranjas e amarelos também podem ser ricos em vitamina C e ômega 3.
Exemplos: abóbora, cenoura, laranja, mamão, manga, maracujá, carambola e melão.
Verde
Os frutos e vegetais de cor verde contêm uma variedade grande de fitoquímicos, incluindo carotenoides, indóis e saponinas. Todos esses fitoquímicos têm propriedades anti-câncer. Os vegetais verdes são excelentes fontes de vitamina K, ácido fólico, potássio, bem como ácidos graxos ômega-3. O ácido fólico é necessário para evitar defeitos do tubo neural durante a gravidez e a vitamina K é essencial na formação de coágulos de sangue. Há uma relação inversa entre os vegetais crucíferos e câncer, especialmente câncer de cólon e bexiga.
Exemplos: espinafre, brócolis, rúcula, alface, couve, manjericão, aspargos, abacate, maçã verde, kiwi e limão.
Marrom ou branco
Frutas e vegetais brancos contêm uma variedade de fitoquímicos que agem em nossa saúde como a alicina (encontrado no alho), que é conhecida por suas propriedades antivirais e antibacterianas. Alguns membros do grupo branco, tais como bananas e batatas, também são uma boa fonte de potássio e outros mineiros. A couve-flor apresenta propriedades antialérgicas e a cebola apresenta propriedades antioxidantes e ajuda a reduzir os níveis de colesterol.
Exemplos: nabo, alho, cebola, batata, banana, mandioca, cará, coco, inhame, couve flor.
Quanto mais colorido seu prato, melhor! Priorize a saladinha antes das refeições grandes, pois ela lhe proverá fibras que causarão sensação de saciedade, além dos nutrientes e fitoquímicos que seu corpo necessita. Abuse das cores, pois essa é a garantia de que você estará ingerindo a variedade correta de vitaminas e minerais, além de fitoquímicos diversificados.
